Linser, kikærter, bønner og jerninntak

Legumes er en gruppe matvarer som inkluderer bønner, kikerter, linser, men også erter, brede bønner, gressterter og andre fra samme botaniske familie av belgfrukter.

På næringsnivå inneholder belgfrukter en utmerket tilførsel av protein, vegetabilsk fiber, vitaminer og mineralsalter som magnesium, sink, kalsium, men spesielt jern.

Legumes er faktisk en utmerket vegetabilsk kilde til jern som er et essensielt mineral for mange funksjoner i kroppen vår.

Jernet

Kroppen vår trenger jern fordi den tjener til produksjon av hemoglobin og røde blodlegemer som er direkte ansvarlige for transport av kroppens oksygen, og uten som vevet i kroppen vår ikke kunne overleve fordi de er fratatt oksygen så vel som blir også mer utsatt for angrep av skadelige midler som bakterier og patogene virus.

Videre brukes jern til riktig funksjon av leveren, benmarg og tarm. En god jernreserve gjør at du kan være i form og bidrar til å holde immunsystemet effektivt ved å støtte det og også bekjempe stress og tretthet.

Tvert imot gjør mangelen på jern at vi føler oss svake, slitne, og hvis jernmangel er overdreven, står vi overfor anemi som er en ekte sykdom med symptomer på utmattelse, svakhet og tretthet opp til losji.

Hvor mye jern trenger vi?

Det daglige behovet for jern er mellom 10 og 18 mg daglig for voksne, og i tilfelle av graviditet øker inntaket av jern til 30 mg daglig.

For barn som vokser, er jern et uunnværlig element, og også for kvinner er behovet for jern viktigere fordi i menstruasjonstiden er det flere jerntap i den månedlige syklusen.

Hvor mye jern i belgfrukter?

Bønner er de mest brukte belgfrukter og 100 gram tørkede bønner inneholder ca 8 mg jern . Noen varianter av bønner som borlotti inneholder en større mengde jern som kan gå over 9 mg per hundre.

Også rekke cannellini bønner er veldig rik på jern og har rundt 8, 8 mg jern per 100 gram tørkede bønner.

Linser er andre belgfrukter som har et godt jerninnhold alltid rundt 8 mg per 100 gram tørket linser.

Følgende er kikærter med 6, 5 mg jern hver unse tørket kikærter.

Legumes: jernabsorpsjon

Et godt tips for å fullt ut assimilere jernet inneholdt i belgfrukter er å legge sitronsaft inneholdende vitamin C.

Det er nødvendig å vite at jern av belgfrukter eller det vi finner i andre grønnsaker kalles " non-haem iron" og har en lavere absorpsjon i kroppen vår på 30-40% sammenlignet med haemjern som vi finner i kjøtt.

Denne forskjellen kan lett kompenseres hvis du sammen har belgfrukter vi spiser matvarer rik på C-vitamin, som sitronsaft, appelsin eller andre grønnsaker rik på vitamin C.

Biotilgjengeligheten av ikke-hemejern på denne måten øker betraktelig, og vi kan derfor bedre assimilere jern av belgfrukter.

Den enkleste måten å kombinere disse to ingrediensene er å sette noen spiseskjeer sitronsaft i såpevannet eller når kokt grønnsakene kan ledsages i oppskrifter med andre grønnsaker der sitronsaften er godt egnet.

Ikke bare sitronsaft er rik på vitamin C, men også persille og rakett som kan ledsages av kokte kikærter i blandede salater av grønnsaker.

Til slutt vil det være lettere å spise en vitamin C-rik frukt som kiwi, ananas, granateple, jordbær eller appelsiner ved siden av legume måltidet.