Kuratert av Maria Rita Insolera, Naturopath

Hele korn er en god kilde til næringsstoffer, hvis betydning og verdi er større enn for raffinerte produkter. La oss finne ut bedre.

>

>

>

Hele korn, hva de er og hva de er

Korn er frø av planter som tilhører gressfamilien som hvete, rug, ris, havre og bygg som har vært grunnlaget for menneskelig ernæring i tusenvis av år. I dag er det stadig mer utbredt bevissthet om at matvarer som er tilberedt med hele korn, kan bidra til å forbedre vår helse og trivsel, og at det "komplette" kornet gir fordeler fra et ernæringsmessig synspunkt .

Tradisjonell helkorn, som bygg og havre, får forbrukertillid. Å anerkjenne et integrert produkt kan virke enkelt, men det faktum at det har en mørkere farge eller et høyt fiberinnhold på emballasjen, er ikke en garanti i seg selv.

For å verifisere at et produkt er virkelig integrert, er det nødvendig å lese etiketten. Generelt er det nødvendig å kontrollere at pakken bærer ordlyden "integrert" ("hel hvete", "100% hel hvete", etc.). I listen over ingredienser vil hele kornene skille seg etter type (for eksempel hele hvetemel, fullkorn havre, helkorn) og i mange hele matvarer vil de vises på de første stedene. Den mørke fargen på en mat garanterer ikke at den er basert på fullkorn.

Mange helkornsprodukter (som frokostblandinger) er faktisk lyse i fargen. Videre er helkornsprodukter ikke alltid tørre : Tvert imot kan de være behagelige kompakte og aromatiske eller fremdeles lyse og knasefulle som frokostflak.

Fiberinnholdet i en integrert mat varierer alt etter hvilken type korn som er inneholdt, mengden av klid tilstede, densiteten av produktet og fuktighetsinnholdet. Matvarer beriket med hvete eller havrekli kan ha høyt fiberinnhold mens de ikke er integrert.

Strukturen av hele korn

Hvert korn av kornblanding består av tre forskjellige deler :

• den eksterne klitten, rik på fiber,
• Den indre kimen, rik på mikronæringsstoffer,
• endospermen, rik på stivelse.

Hele korn omfatter alle tre komponenter av kornet og kan konsumeres hele, knust, splittet, flakket eller malt.

Svært ofte blir hele korn redusert til mel og pleide å lage brød, frokostflak, pasta, kjeks og andre produkter. Uansett hvordan kornet behandles, må hele produktet spare omtrent samme andel av kli, kim og endosperm som er tilstede i det originale kornet.

For å kunne defineres som "hele", må mat ikke nødvendigvis gjøres 100% fra hele korn, men må inneholde minst 51% (alle tre komponenter: endosperm, kim og kli).

Hele korn, som belgfrukter, blant fiberrike matvarer

Egenskaper og fordeler med hele korn

Ubearbeidet helkornsprodukter er en verdifull kilde til fiber og mikronæringsstoffer, for eksempel antioksidanter, vitaminer, mineraler . De er også en god kilde til flerumettede fettsyrer . Faktisk, når de ytre lagene av disse matvarene fjernes og kornene blir raffinert, er det gjenværende bare stivelse og protein.

Mikronæringsstoffer inneholdt i hele kornet utfører i stedet viktige funksjoner: de forbedrer immunforsvaret, reduserer inflammatoriske prosesser, beskytter celler fra frie radikaler og mer.

Fiberen som tas mens du spiser hele korn, bedre hvis du er i korn, foruten å favorisere tarmfunksjonen, som er nødvendig for å unngå tilstander av beruselse av organismen, spiller en grunnleggende rolle i forebygging av kardiovaskulære sykdommer og kolonkreft.

Videre er den løsbare delen av fiberen en utmerket næring for den tarmbakterielle floraen. Selv stivelse, hvis spist fra hele kornet, har en relativt lav glykemisk og insulinemisk indeks, og reduserer alle risikoene forbundet med høy GI-mat (Glycemic Index).

Raffineringsprosessen eliminerer de fleste av fibrene, fettsyrene, B- vitaminene og ca. 25% av proteiner. Siden de fleste sunne komponentene finnes i kli og kim, kan mat som er tilberedt med hele korn, spille en viktig rolle for å opprettholde god helse. Spesielt har vi følgende fordeler :

• Hjertesykdommer : Personer som tar tre eller flere porsjoner fullkornsbaserte matvarer daglig, har 20 eller 30% mindre sjanse for å utvikle kardiovaskulære problemer enn de som tar mindre.
• Kolesterol : Det antas at enkelte komponenter av visse hele korn, inkludert løselig fiber, beta-glukan, alfa-tocotrienol og arginin-lysin-forholdet, spiller en rolle i å senke blodkolesterolnivået.
• Tumorer : Hele korn ser ut til å være forbundet med en lavere risiko for å utvikle ulike kreftformer i mage-tarmkanalen.
• Gastrointestinal helse : Komponentene i hele korn, inkludert fibre, resistente stivelser og oligosakkarider spiller en rolle for å støtte gastrointestinal helse, favoriserer tarmregulering som bidrar til å redusere forstoppelse og redusere risikoen for divertikulose og divertikulitt.
• Diabetes : Fullkorn kan forbedre blodsukkernivåreguleringen hos personer med diabetes, redusere fastende plasman insulin og insulinresistens hos ikke-diabetikere. Det antas at enkelte komponenter i hele korn, inkludert magnesium, fiber, vitamin E, fytinsyrer, lecitiner og fenolforbindelser, bidrar til å redusere risikoen for type 2-diabetes, samt senke plasmaglukosenivåer og insulin.
• Vektbehandling : Å ta hele korn kan bidra til å oppnå og opprettholde en tilstrekkelig vekt. Folk som bruker hele korn som en del av et balansert kosthold, er mindre sannsynlig å få seg over tid. Mekanismene som helkorn kan lette styringen av kroppsvekt inkluderer en høyere og langvarig følelse av matfett (regulering av kalorier tatt med måltidet for å redusere daglig kaloriinntak) og forlenget mage tømming ganger for å forsinke tilbake av følelsen av sult.

Hele korn, allierte av

Hele korn er rikt på næringsstoffer som har en gunstig effekt på helsen til hjertet og tarmene.

Kalorier og næringsverdier av fullkorn

Fordelene med helkorn er mye knyttet til forbruket av alle næringsstoffene, som inkluderer vitaminer (gruppe B og vitamin E), mineralsalter (jern, magnesium og kalium, sink, selen), essensielle fettsyrer, fytokjemikalier (fysiologisk aktive planter som har funksjonelle helsemessige fordeler) og andre bioaktive komponenter.

Mange av de gunstige stoffene finnes i bakterien og i kli og inkluderer resistente stivelser, oligosakkarider, inulin, lignaner, fytosteroler, fytinsyre, tanniner, lipider og antioksidanter, slik som fenol syrer og flavonoider. Disse næringsstoffene, når de forbrukes sammen, har en additiv og synergistisk effekt på helse.

Det er forskjellige hele korn og kaloriinntaket varierer avhengig av arten . For eksempel inneholder 100 g havre 389 kcal, 100 g perlebyg inneholder 319 kcal / 1333 kj.

Hvordan bruke dem

Hele korn kan være en mat i seg selv, som havregryn (grøt), brun ris, bygg eller mais (popcorn), eller brukes som ingredienser i en mat som hele hvetemel i brød eller frokostblandinger.

Fullkornsprodukter som er tilgjengelige på markedet inkluderer hele hvete, havre, fullkorns havregryn, helkornsmel, mais (popcorn), brun ris, fullkorns rug, hel bygg, vill ris, bokhvete, triticale, bulgur (knust hvete), hirse, quinoa og sorghum .

De mindre vanlige produktene inkluderer amaranth, stavet, perle durum hvete og stavet.

For å dra nytte av de sunne effektene av helkorn, anbefales det å forbruke tre porsjoner om dagen . Å legge hele korn i kostholdet er enkelt: erstatt bare noen deler av raffinerte matvarer med fullversjonen.

Innføringen av helkorn bør være progressiv, slik at kroppen kan tilpasse seg høyere fiberinnhold.