Middelhavet diett er et sunt og balansert kosthold, som er nyttig for å holde seg frisk og passform, og som du kan bli inspirert til å følge et balansert vegansk kosthold som kombinerer helse med etikk. Så la oss se hvordan du kan tilpasse Middelhavet diett til en vegansk livsstil, med eksempelmenyer og oppskrifter .

Middelhavet diett og vegansk diett: likheter og forskjeller

De som velger å følge et vegansk kosthold, gjør det fremfor alt ut av respekt for dyrelivet, og for det andre å beskytte deres helse og miljø.

Et vegansk kosthold er absolutt etisk og har et lavere økologisk fotavtrykk enn et altomfattende kosthold.

Når det gjelder effekten på helse, kan Middelhavet og vegansk dietten - hvis de følges riktig - både beskytte kroppen mot kroniske og degenerative sykdommer, holde kroppen frisk og passe lenger og få oss til å bli gammel bedre.

Men den veganske dietten, i forhold til Middelhavet diett, må utvikles på en måte som sikrer alle næringsstoffene som trengs for å unngå mangler som er helsefarlige.

Middelhavet diett er et sunt og balansert kosthold og regnes som en av de beste diettene for å holde seg frisk og passe.

Middelhavet kosthold inkluderer daglig konsum av frukt, grønnsaker, belgfrukter, frokostblandinger, olivenolje og moderat forbruk av melk og derivater, kjøtt og egg, mens fisk anbefales to ganger i uken.

Forbruket av produkter av animalsk opprinnelse garanterer levering av proteiner og vitaminer av høy kvalitet som ikke finnes i grønnsaker, for eksempel vitamin B12, mens forbruket av fisk garanterer tilførsel av omega-3 essensielle fettsyrer.

Den veganske dietten, derimot, utelukker alle typer produkter av animalsk opprinnelse, så de som har valgt å følge en vegansk livsstil, forbruker ikke melk og derivater, kjøtt, fisk, egg, honning og andre biprodukter; hvis gjort riktig, kan vegan dietten fortsatt være balansert og trygg og fremme god helse.

Sammenlignet med Middelhavet diett, forutsetter veganedyret et daglig forbruk av nøtter og frø for å sikre tilførsel av Omega-3, og et større inntak av belgfrukter, den viktigste proteinkilden for de som har valgt å utelukke mat av animalsk opprinnelse: i vegan kosthold, faktisk anbefales det å konsumere to porsjoner om dagen med nøtter og frø mens de daglige delene av belgfrukter stiger til fem, tre mer enn de som anbefales i Middelhavet diett.

Vegansk kosthold: hvordan du følger det riktig

Den veganske dietten, unntatt mat av animalsk opprinnelse, utsetter kroppen for mangel på vitamin B12, siden dette vitaminet ikke finnes i noen vegetabilsk mat: for å unngå det, er det nødvendig å ta mat styrket med vitamin B12, slik som frokostblandinger for frokost, eller vitamin B12 kosttilskudd, tilgjengelig på apoteket.

Hvis det følges feil, kan vegansk diett også føre til mangel på protein, jern, kalsium og omega-3.

Når det gjelder proteiner, er hovedproteinkilden i et vegansk kosthold inspirert av Middelhavet diett belgfrukter : 5 porsjoner om dagen anbefales (en del er lik 50 g tørket belgfrukter) for å bli konsumert med frokostblandinger for å forbedre profilen aminosyre.

For å sikre kroppen riktig inntak av kalsium, er det tilrådelig å drikke vann rik på dette mineral og å konsumere nøtter og frø.

Jern finnes i forskjellige grønnsaker, men er ikke biotilgjengelig: For å øke absorpsjonen, er det godt å konsumere friske grønnsaker rik på vitamin C sammen med grønnsaker som inneholder jern.

Endelig finnes omega-3 i valnøtter og noen frø, som for eksempel fra chia lin som kan settes til salater eller supper.

Middelhavet vegansk diett: Eksempelmeny

> Frokost : 1 glass rismelk med 30 gram kornblanding tilsatt vitamin B12 og kalsium. 1 sesongmessig frukt.

> Snack : 1 sesongfrukt og 30 gram valnøtter

> Lunsj : Ris og linser, tilberedt med rødløk, ekstra jomfruolje og lite salt, 1 porsjon blandet salat toppet med en teskje olivenolje og to teskjeer linfrø, 1 sesongfrukt.

> Middag : Farinata, 1 bolle med rå eller kokte grønnsaker krydret med ekstra jomfruoliven og litt salt, 1 stykke fullkornsbrød, 1 sesongfrukt.

Middelhavet vegansk diett, oppskrifter

En første: salat av belgfrukter og frokostblandinger

Ingredienser til 4 personer

> 200 g bygg

> 200 g linser

> 50 g salat

> 1 eple

> 2 friske tomater eller 4 eller 5 tørkede tomater

> oliven

> friske aromatiske urter

> ekstra jomfruoliven

> salt

> 1 blandet frøbøtte

forberedelse

L bygg og linser i saltet vann, i to forskjellige potter; tøm, legg til en spiseskje olje og la avkjøles. Legg byg og ris i en bolle, tilsett resten av ingrediensene og rør.

Ett sekund: omelett uten egg

Ingredienser til 4 personer

> 150 g kikert mel

> 300 g vann

> 5 salvieblader

> 150 g sesongens grønnsaker

> ekstra jomfruoliven

> salt

forberedelse

Vekt kikært mel i en bolle, legg til vannet og en spiseskje ekstra jomfruolje og bland godt med en visp for å hindre at klumper dannes. Tilsett den vasket og finhakkede salvie og la røret hvile i minst tretti minutter.

I mellomtiden rengjør og lag de sesongens grønnsaker: du kan velge mellom brokkoli, purre, spinat, paprika, løk, steke med en spiseskje ekstra jomfruolje og krydder med urter og krydder etter eget valg.

Deretter tilsettes de kokte grønnsakene i smeten og kokes i omtrent tjue minutter i en lett smurt non-stick-panne, og setter omeletten halvveis gjennom matlaging. Tillat avkjøling før servering.