Lav fotmap diett: eksempel og 3 oppskrifter

Nei, det er ikke en skrivefeil : vi snakker ikke om matkart eller enda et pseudomirakuløst diett. Den lave kostholdsdiet har en sunn hensikt: å redusere tarmbetennelse ved å begrense maten som kan forårsake den. Hensikten er en form for "reset" av tarmen og en etterfølgende reintegrasjon av "fornærmende" matvarer.

Gjør-det-selv er sterkt motløs i disse tilfellene for å unngå næringsdefekter. Ta kontakt med en profesjonell hvis du har tykktarmen "alltid opp ned", og hvis du er nysgjerrig på å lære mer om lavt fotmap diett, ta en titt her: Du finner også et eksempel på en meny og noen oppskrifter.

Lav fodmap diett: hva det er

La oss starte med navnet. I virkeligheten er det et akronym: FODMAP er på engelsk, akronymet for F ermentable Oligo-di og monosakkkarider, og polyoler, eller

gjærings
Oligosakkarider (fruktaner og galaktaner)
Disakkarider (laktose)
Monosakkarider (fruktose)

(E)

Polyoler (sukkerarter som sorbitol, mannitol, xylitol)

Den lave fotkart dietten er derfor en diett basert på den opprinnelige eliminering og etterfølgende gradvis reintegrasjon av "Fermentable Oligo-, Di- og Monosaccharides and Polyols" eller en rekke karbohydrater med kort kjede som: laktose, fruktaner, fruktose, galaktaner (alle sakkarider) og polyalkoholer (polyoler) som sorbitol, mannitol, xylitol og maltitol.

I tilfelle av en irritabel kolon absorberes disse karbohydrater dårlig i tarmen og deretter gjæres av tarmbakterier, noe som resulterer i smertefulle symptomer. Den lave FODMAP dietten virker ikke på årsakene til irritabel tarm, men forhindrer det i å bli verre. Derfor, for adekvat terapi, kontakt en profesjonell.

Dessverre inneholder mange matvarer disse stoffene: dietten må følges nøye, i henhold til en presis protokoll - i totalt ca 7 uker - strukturert som følger:

- Første fase av total eliminering, med FODMAP matfri diett

- Reintegreringsfase, eller Utfordringstest, med gradvis gjeninnføring av mat, for å forstå hvilke matvarer som er bedre tolerert og i hvilke mengder.

Mat å unngå

Vi ser en liste over mat forbudt i første fase av total eliminering av matvarer som inneholder store mengder FODMAP:

- All melk og derivater (yoghurt, ost, kremer etc). Velg laktosefrie alternativer eller vegetabilske alternativer for ris, quinoa, kokosnøtt, mandel, tofu

- Hvete, rug, kamut og derivater som brød, pasta, desserter, bakevarer. Bruk ris, mais, bokhvete, quinoa

- Tørket frukt og frø : cashewnøtter, pistasjenøtter, datoer, tørket fiken, Goji bær

- Legumes, nesten alle: bønner, erter, soyabønner, tørket kikærter. Kun hermetisert linser er tillatt

- Drikker : fruktjuicer, fennikelte, kamille, rom, dessertviner. Små doser rødvin og appelsinjuice er tillatt

- Søtstoffer: honning, fruktose, agave sirup, glukose-fruktose sirup, xylitol, mannitol og andre "ending -olo" søtningsmidler

- Smaksprøver : tzaziki saus, ketchup, hummus. Ekstra jomfruoliven (EVO) tillatt

- Grønnsaker : hvitløk, løk, pære av vårløk, sopp, artisjokker, asparges, purre, blomkål, jordiskokeskok

- Frukt : epler, pærer, aprikoser, bjørnebær, kirsebær, fiken, persimmons, mango, fersken, blommer, grapefrukt, baby bananer, vannmelon

Lav fotmap diett: et eksempel

La oss se noen eksempler på menyer for den lave FODMAP dietten

Frokost, alternativer:

Te med glutenfri rusks
Te eller kaffe med glutenfrie kaker
Laktosfri melk og glutenfri rusks
Te eller kaffe og ris kjeks

Lunsj alternativer:

Corn tomat pasta, hvitt kjøtt og kokt spinat, en appelsin. Ses med EVO-olje
Rispasta med tunfisk, salat, en moden banan. Ses med EVO-olje
Gresskar risotto, hvitt eller rødt kjøtt, courgette, druer. Ses med EVO-olje
Kornmelk med olje, fisk, gulrøtter, kiwi. Ses med EVO-olje

Alternativer til middag :

Ris i kjøttkraft, egg, kucus, kiwi. Ses med EVO-olje
Gnocchi med pesto, skinke, reddiker, oransje. Ses med EVO-olje
Poteter, Parmesanost, Riker, Blåbær. Ses med EVO-olje
Hvit kjøtt, mais kaker, grillet courgetter, druer. Ses med EVO-olje

Lav fotmap diett: 3 oppskrifter

For de som allerede følger råd fra en helsepersonell, men manglet kreative ideer, er det noen lave FODMAP oppskrifter, velsmakende og vegetarianer / veganer.

Vegansk salat salat

Ingredienser :

> Blandet salat, å smake;

> 4 jordbær,

> en skje med ristede pinjekjerner,

> en spiseskje EVO olje,

> en teskje av bringebær eddik.

Forberedelse : vask og rengjør salat og jordbær. Klipp jordbærene i små biter. Hell i en separat bolle olje, eddik, emulgerer med en gaffel. Ordne salaten på en tallerken, legg til jordbær og pinjekjerner. Ses med olje- og eddikemulsjonen

Potet og feta grønne omelett

Ingredienser for 2 personer:

> 4 egg,

> 150 gr vasket og skrelt poteter,

> 70 gr fersk, vasket spinat,

> 70 gr feta,

> salt, pepper, gressløk (etter smak), EVO olje (ekstra jomfruolje)

Forberedelse : skjær poteter i tynne skiver og damp dem. I en non-stick pan varme en teskje olje og sauté spinat.

I en bolle smuldrer feta, legg eggene og slå alt. Tilsett litt salt, pepper, gressløk og spinat til smak.

Varm to teskjeer olje, legg til bøfler og kokte poteter: brenne dem på begge sider; krydret med salt og pepper. Ordne potetene på et bakeplate, hell over egg, feta og spinatblanding. Bake i en forvarmet ovn ved 200 grader i ca 25 minutter.

En sjokolade-smaksatt frokost

Ingredienser for 1 porsjon :

> 1 banan,

> 30 gr havregryn,

> 1 ss chia frø,

> 150 ml mandelmælk,

> 2 ts bitter kakao,

> bourbon vaniljepulver,

> mandelkrem til smak.

Forberedelse : Bland banan, mandelmælk, kakaopulver og vaniljepulver sammen. Bland i havreflak og chia frø i en stor bolle. Legg til banan og kakao smoothie; røre. La stå i kjøleskapet i noen timer, eller om natten. Serveres garnert med havregryn og mandelkrem til smak.