Vitamin D er et essensielt vitamin for kroppens generelle helse fordi den hjelper immunsystemet og beinene og deltar i forebygging av kreft og multippel sklerose. Vitamin D kan være av animalsk opprinnelse (cholecalciferol eller vitamin D3) eller av vegetabilsk opprinnelse (ergocalciferol eller vitamin D2). Eksponering for sollys øker vitamin D syntese og absorpsjon gjennom kolesterol.
Vitamin D er unikt, fordi det kan fås fra både mat og soleksponering. Imidlertid utsetter opptil 50% av verdens befolkning seg ikke tilstrekkelig til sollys, og 40% av innbyggerne i USA har vitamin D-mangel .
Dette er delvis avhengig av at folk bruker mer tid innendørs, de bruker solkrem når de er ute og følger et vestlig kosthold med lavt innhold av matkilde av vitamin D.
Det daglige kravet til vitamin D (RDI) er lik 400 IE fra mat, men mange helseorganisasjoner anbefaler sterkt å ta 600 IE vitamin D om dagen.
Hvis du ikke eksponerer deg selv til sollys, vokser det daglige kravet til vitamin D til rundt 1000 IE per dag.
Nedenfor er en liste over 9 sunne matvarer som har det høyeste vitamin D innholdet .
1. Laks
Laks er en veldig kjent fet fisk og også en stor kilde til vitamin d. Ifølge næringsdatabaser inneholder 100 gram laks mellom 361 og 685 IE av vitamin D.
Enhver forskjell mellom oppdretts- og villaks er imidlertid ikke spesifisert. Denne forskjellen kan ikke virke viktig, men i virkeligheten er det. En undersøkelse viste faktisk at fangstlaksen inneholder i gjennomsnitt 988 IE vitamin D per 100 gram produkt. Så 247% av det daglige kravet.
Andre studier har i stedet oppdaget enda høyere nivåer i villaks, som når opp til 1300 IE vitamin D per porsjon.
Oppdrettslaks inneholder i gjennomsnitt kun 25% av dette beløpet. Dette betyr at en del av oppdrettslaks inneholder ca 250 IE vitamin D, som tilsvarer 63% av det daglige kravet.
Konklusjon : Wild laks inneholder ca 988 IE vitamin D per 100 g, mens oppdrettslaks inneholder i gjennomsnitt 250 IE.
2. Sild og sardiner
Sild er en fisk spist over hele verden. Det kan serveres rå, hermetisert, røkt eller marinert. Det er også en av de beste kildene til vitamin d.
Frisk sild gir 1, 628 IE for en 100 grams del, som er fire ganger det daglige kravet.
Hvis fersk fisk ikke er din ting, er selv syltet sild en stor kilde til vitamin D, noe som gir 680 IE 100 gram, noe som tilsvarer 170% av det daglige kravet. Imidlertid inneholder syltet sild også en høy mengde natrium som noen forbruker i store mengder.
Sardiner er en type sild, de representerer også en god kilde til D-vitamin. En sildedose inneholder 272 IE, som tilsvarer 68% av det daglige kravet.
Andre typer fettfisk kilder til vitamin D er: kveite, som gir 600 IE per porsjon, og makrell som inneholder 360 IE per porsjon.
Konklusjoner : Sild inneholder 1.628 IE vitamin D hver 100 gram. Andre fisk som gir en god mengde vitamin D er sild, sardiner, kveite og makrell.
3. Torskeleverolje
Torskeleverolje er et veldig populært tillegg. Hvis du ikke liker fisk, kan torskeleverolje være en god måte å få visse næringsstoffer som er vanskelige å oppnå fra andre matvarer.
I en teskje torskeleverolje, som er omtrent 5 ml, inneholder 450 IE vitamin d. Dette tillegget har blitt brukt i mange år for å forebygge og behandle vitaminmangel hos barn .
Faktisk er torskeleverolje også en fantastisk kilde til vitamin A og i en cucchianino inneholder den omtrent 90% av det daglige kravet. Men vitamin A kan være giftig i store mengder. Derfor er det bedre å være forsiktig med torskeleverolje og ikke ta mer enn du virkelig trenger.
Torskeleverolje inneholder også mange omega-3 fettsyrer, mangler hos mange mennesker.
Konklusjoner : Torskeleverolje inneholder 450 ml vitamin D i 5 ml. Det er også rik på andre næringsstoffer, for eksempel vitamin a.
4. Hermetisert tunfisk
Mange mennesker nyter hermetisert tunfisk både på grunn av sin lette smak og fordi den kan holdes hendig i pantryet. Det er også vanligvis billigere enn å kjøpe fersk fisk.
Hermetisert tunfisk inneholder opptil 236 IE vitamin D i en del på 100 gram, tilsvarende mer enn halvparten av det daglige kravet. Det er også en god kilde til niacin og vitamin K.
Dessverre er hermetisert tunfisk ofte forbundet med metyl-kvikksølv, et gift som finnes i mange typer fisk. Hvis det akkumuleres i menneskekroppen, kan metylkviksølv forårsake alvorlige helseproblemer.
Imidlertid er noen typer fisk mindre utsatt enn andre. Tunfisk er generelt et bedre valg enn hvit tunfisk, og kan brukes sikkert, opp til 180 g per uke.
Konklusjoner : Hermetisert tunfisk inneholder 236 IE vitamin D per porsjon. Å velge enkelt tunfisk og spise 180g i uken, eller mindre, er nok til å beskytte deg mot opphopning av metylkviksølv.
5. Østers
Østers er en type skalldyr som lever i saltvann. De er deilig, lavt kalorier og rik på næringsstoffer.
En del av 100 gram vill østers inneholder bare 68 kalorier og 320 IE vitamin D, som tilsvarer omtrent 80% av det daglige kravet.
Videre inneholder en del østers vitamin b12, kobber og sink i en mengde som er 2-6 ganger det daglige kravet til disse stoffene (mye mer enn multivitaminene inneholder).
Konklusjoner : Østers er rike på næringsstoffer og gir 320 IE vitamin d. De inneholder også mer vitamin B12, kobber og sink enn et multivitamin.
Du kan lære mer om naturlige vitamin D kosttilskudd
6. Reker
Reker er en populær type skalldyr. Likevel, i motsetning til de fleste sjømatkilder av vitamin D, har reker et meget lavt fettinnhold. Til tross for dette inneholder de en god mengde vitamin D, ca 152 IE per porsjon, tilsvarende 38% av det daglige kravet.
De inneholder også omega-3 fettsyrer, om enn i lavere mengde enn mange andre vitamin D-rike matvarer.
Videre inneholder reker omtrent 152 mg kolesterol per porsjon, noe som er en ganske betydelig mengde. Dette bør imidlertid ikke være en grunn til bekymring.
Mange nyere studier har vist at kosthold kolesterolinntak ikke har stor effekt på blodkolesterolnivået .
Kostholdsretningslinjene for 2015 har også fjernet øvre grense for kolesterolinntak, og sier at overdreven kolesterolforbruk ikke er et problem.
Konklusjoner : Reker inneholder 152 IE vitamin D per porsjon og har lite fett. De inneholder kolesterol, men dette er ikke en reell årsak til bekymring.
7. Eggeplommer
Heldigvis for de som ikke liker fisk, er sjømat ikke den eneste kilden til vitamin D. Egg som spises hele er en annen god kilde, og også en veldig næringsrik mat.
Mens de fleste proteiner finnes i albumen, finnes fett, vitaminer og mineraler hovedsakelig i eggeplomme.
En eggeplomme med kyllingegg som tradisjonelt hevet inneholder mellom 18 og 39 IE av vitamin D, som ikke er en veldig høy mengde. Men bakkenoppdrevne kyllinger som vandrer ut i sollyset, produserer egg med vitamin D-nivåer som er 3-4 ganger høyere.
I tillegg har egg av høner som er matet med vitamin D-beriket mat, utrolig nivåer av dette vitaminet, opp til 6000 IE vitamin D i en eggeplomme.
Konklusjoner : Eggene av kommersielle avlshøner inneholder bare 30 IE vitamin D i eggeplommen. I stedet inneholder egg av høner hevet utenfor, eller matet med vitamin D-beriket fôr, mye høyere nivåer.
8. sopp
Unntatt forsterkede matvarer er sopp den eneste vegetabilske kilden til vitamin D. Svampe kan, som mennesker, syntetisere dette vitaminet med eksponering for UV-lys.
Svampe produserer imidlertid vitamin D2, mens dyr produserer vitamin D3. Selv om vitamin D2 bidrar til å øke nivået av vitamin D, er dette ikke like effektivt som vitamin D3.
Likevel er vill sopp en utmerket kilde til vitamin D2. Faktisk inneholder noen varianter opptil 2300 IE per 100 gram.
Kommercielt dyrket sopp, derimot, vokser ofte i mørket og inneholder svært lite vitamin D2. Noen merker behandles imidlertid med UV-lys. Disse soppene kan derfor inneholde 130 - 450 IE vitamin D2 per 100 gram.
Konklusjon : Sopp kan syntetisere vitamin D2 hvis de blir utsatt for UV-lys. Bare vill sopp eller sopp behandlet med UV-lys er en god kilde til vitamin d.
9. Fortified mat
Naturlige kilder til vitamin D er begrenset, spesielt for vegetarianere eller personer som ikke liker fisk. Heldigvis er noen matvarer som ikke naturlig inneholder vitamin D, befæstet med det.
Kumsmelk
Kumelk, den type melk som de fleste drikker, er naturlig en god kilde til næringsstoffer, inkludert kalsium, fosfor og riboflavin.
I mange land er imidlertid kumelk melk forsterket med tillegg av vitamin d. Vanligvis inneholder en 237 ml kopp melk ca 130 IE vitamin D, tilsvarende omtrent 33% av det daglige kravet.
Soyamelk
Fordi vitamin D finnes nesten utelukkende i produkter av animalsk opprinnelse, er vegetarianere og veganer spesielt mangelfull i dette vitaminet.
Derfor er vegetabilsk melk som soya melk ofte befæstet med andre vitaminer og mineraler som vanligvis finnes i kumelk.
En kopp soya melk (237 ml) inneholder vanligvis mellom 99 og 119 IE vitamin D, som er opptil 30% av det daglige kravet.
Appelsinjuice
Omtrent 75% av verdens befolkning er laktoseintolerant, mens 2-3% har melkallergi. Av denne grunn er noen land brukt til å styrke appelsinjuice med vitamin D og andre næringsstoffer, for eksempel kalsium.
En kopp appelsinjuice (237 ml) inneholder opptil 142 IE vitamin D, tilsvarende 36% av det daglige kravet.
Korn og havregryn
Korn- og havregryn er også forsterket med vitamin d. En del som er lik en halv kopp av disse matvarene, kan gi mellom 55 og 154 IE vitamin D, eller opptil 39% av det daglige kravet.
Selv om havremel og fortified cereals gir mindre vitamin D enn mange naturlige kilder, kan de fortsatt være en god måte å øke mengden vitamin D du tar.
Konklusjoner : Noen matvarer er forsterket med D-vitamin, inkludert kumelk, soya melk, appelsinjuice, frokostblandinger og havremel. Disse inneholder mellom 55 og 130 IE vitamin D per porsjon.
Nyttige tips
Å bruke mer tid hjemmefra i solen, er den beste måten å få din daglige dose av vitamin D. Men for mange mennesker er det ikke mulig å utsette deg for sollys så lenge som nødvendig.
Å få nok vitamin D fra kostholdet ditt alene er vanskelig, men ikke umulig. Matvarer som er oppført i denne artikkelen er noen av de beste kildene til vitamin D tilgjengelig .
Å spise mange av disse vitamin D-rikholdige matvarer er en fin måte å sikre at du møter det daglige kravet til dette stoffet.
Kilde: 9 sunn mat som er høy i vitamin D av Taylor Jones
