Her er 7 enkle øvelser for å slanke midjen, fast magen og styrke magesmellene:
1) Skarpe crunches med knær på bakken
Den første midje øvelsen er en ekte kur, det gjør hele bukets kinetiske kjede arbeid. Ligg på ryggen, bøy knærne og skru dem til den ene siden . Hendene går bak hodet på nakkestøtten.
Med skuldre og albuer som forblir parallelle med gulvet, brettes i crunches, løfter skuldrene av bakken. Senk livmorhalskanalen og gjenta deretter igjen, med knærne på den andre siden.
2) Abdominal torsjoner
Sitte med bena bøyd og føttene litt av bakken, opprettholde en spenning som bør forbli tålelig for ryggens erektormuskulatur: torsoen er faktisk vippet tilbake, men ikke for mye.
Ta til høyre og deretter til venstre. Du kan gjøre øvelsen med en vekt i hendene, og hold albuene 90 °.
I denne øvelsen er brystet ut og skuldrene holdes tilbake.
3) Stående med et elastisk bånd
En øvelse som stimulerer de skrå bukene uten å måtte flytte fra den stående stasjonen som holdes med knærne litt myk?
Utstyr deg med et elastisk bånd, hold det på skuldernivå og fest det bak deg mot noe (for eksempel plasser ryggen til et vindu og knytt elastisk bånd til håndtaket som lukker de to dørene til vinduet) eller du kan bruke hjelp av noen bak deg holder den andre enden på skulderen din.
Så, mens den ene enden blir festet eller holdt opp av noen bak deg mer eller mindre i skuldrene, holder du den andre enden av elastikken, strekker du ut armene dine til du strekker bandet nok. Hold i 20 sekunder.
4) Plank
For fjerde valgte vi planken, som i tillegg til bukene også gjør skinken arbeid. Den bokstavelige italienske oversettelsen av denne øvelsen er " akse ".
Stillingen ligner bøyning på armene, bare det, i stedet for på hendene står man på albuene og underarmene er to sider av en imaginær trekant uten en base som har hendene øverst; kroppen løftes fra bakken, magen og hele kroppen gir mot gulvet.
Linjen som du ideelt sett bør fikse med kroppen din er rett og ryggen og føttene skal holdes på samme nivå. Gradvis øke tiden som holdes i denne stillingen, ikke gjør overdrevne motstandstester, lytt til deg selv mye.
To triks : unngå å bøye skuldrene dine under trening, og hvis du føler for mye arbeid på ryggen, prøv å heve hoftene litt fra startposisjonen. Kroppen holdes på underarmene, magen ser mot gulvet, og vi gjentar, kroppen er en enkelt akse.
For å slå opp magen din, prøv disse enkle øvelsene
5) Crunch på sykkel
Den femte øvelsen er sykkelen knase . Mange og mange av dere har møtt ham i noen Pilates-leksjoner. Her er lumbaleområdet aldri løsrevet fra madrassen. Skuldrene er fremover og litt hevet av gulvet.
Bytte høyre kne og deretter venstre kne, blir det båret mot brystet, holder det andre benet utvidet og litt hevet opp fra madrassen.
I tillegg til de enorme abdominale fordelene, har den også fordeler fra hip flexors og lår og rumpe muskler.
6) Skrå rulling
Alltid fra dimensjonen til Pilates går vi på en øvelse kalt Rollback skrå. Du sitter på bakken, føttene dine er på gulvet, beina dine bøyd, armene dine strukket fremover.
Du går tilbake med ryggen for å danne en enkelt myk kurve, vri torso til høyre og ta med høyre arm bakover. Gjenta på den andre siden. Denne øvelsen er spesielt effektiv fordi den tillater arbeid på de dype bukemuskulaturene. Skytten kommer ikke av gulvet i løpet av treningen.
7) Stående rotasjoner
Endelig, en klassisk : oppreist, bena fra hverandre, ta torso til høyre for flere repetisjoner og deretter til venstre. I denne øvelsen er det viktig at ryggen er rett og pusten ikke er frivillig.
Midje anatomi
For å forstå hvor viktig styrken av dette området er, har vi tenkt på å gå over delene litt bredt.
Membranen regulerer tonen i musklene som tilhører dette området, prøv det: kontrakt alle musklene, og du vil se hvor vanskelig inspirasjonen blir. Det er i membranen at de har samme opprinnelse. Å være direkte forbundet med thoraxburet, bestemmer disse musklene deres forandrings- og ekspansjonsform.
Den tverrgående buken stammer fra costalbrusk ved bunnen av ribbeholderens indre overflate. Fibrene i transversus går inn i horisontal innsetting og kobles til de i membranen som i stedet er anordnet vertikalt; deretter strekker seg oppover disse fibrene utgjør tverrsnittet av brystet. Det er kontinuitet mellom de intercostale lagene: de ytre obliques blir de interne intercostals og de indre obliques blir interne intercostal.
Kroppen er et fascinerende og ekstremt mottakelig system. Mange av de opplevelsene vi opplever i løpet av dagen, blir deponert i magen. Vær forsiktig ved bordet, hvis du tar vare på kostholdet ditt, unngå overflødighet og beskytt dette området av menneskekroppen som er sentrum for kreativitet, sete for personlig kraft, et "senter" av selvtillit og styrke.
