Ta vare på ryggen din, spesielt når du gjør stillesittende arbeid eller tar feil posisjoner.
Her er noen enkle øvelser for å styrke musklene og gjenvinne riktig holdning.
Marjasana
Prøv Marjasana, som noen kaller kattestrekning . Start på en matte, kom på alle fire, ryggen din flat og dine hender og armer under skuldrene dine, knærne under bekkenet ditt.
Åpne fingrene dine godt, følg støtten.
Inspirer en gang da, når du ekspanderer, løft ryggen oppover veldig sakte, og prøv å ta hodet mot brystet, som går i navlens retning.
Slip abdominals og ta sakrum innover.
Salabhasana
En annen øvelse lånt fra yoga . Begynn med å ligge på magen, ta armene under bekkenbeltet, med albuene bøyd, hendene håndterer mot håndflaten og fingrene peker mot føttene.
Bruk ryggen muskler, ikke tvinge dem, løft bena fra gulvet til en høyde som er bra for deg. Hold i maksimalt ett minutt og gjenta opptil 12 ganger.
Føle aksen på tvers av ryggen og styrke den
Denne øvelsen tilhører en av prosessene utviklet av den store Ruthy Alon, skaperen av Bones for Life- metoden . Stå på veggen, konsentrere deg om et skulderblad, som til høyre. Lumbaleen skal være nær veggen hele tiden mens du står.
Når du puster ut, ta scapulaen som et skritt unna kolonnen, og legg det på nytt. Etter en serie gjentakelser, hvile. Når du fortsetter, ta det nærmere. Gjenta på den andre siden. Hele prosessen er mer kompleks, men dette vil allerede gi deg enorm lettelse.
Dumbbell øvelse
Med bena bøyd og spredt fra bredden av skuldrene, åpne armene dine og hold dem litt bøyd, slik at håndkolene er justert med skuldrene.
Hold hjørnet av albuene uforandret, løft dumbbells og ta dem i en vertikal linje med skuldrene dine. Gå tilbake til startposisjonen.
Hvordan ta vare på ryggen din
Det første trinnet i å hjelpe ryggen er i stillingen. Det er tilrådelig å opprettholde en rett posisjon og observere i hvilke situasjoner denne tilstanden ikke er tilstede. Det er også en ekte øvelse i selvkunnskap .
For eksempel, hvis tendensen er å bøye ryggen, bøy ryggen innover og bøy bukmuskulaturen. På denne måten vil du forbedre stillingen din globalt. Det handler ikke om å tvinge ryggen, men søker riktig justering.
Glem aldri at drivkraften bak bevegelsen ligger i den drivkraft som hælen kan gi når du forbereder deg til å bevege deg framover; ryggen deltar i denne kinetiske kjeden sammen med hofter.
Hvis du må sitte eller kjøre i lang tid, bruk en liten pute eller et vevet håndkle som skal plasseres bak bakre delen. Dette lindrer stress.
Hvis du bryr seg om ryggen din, kaster du av sigaretten : røyking reduserer blodstrømmen til mange områder av kroppen, inkludert lumbale delen av ryggraden, og dette medfører forringelse av ryggradene.
Sjekk dietten, de ekstra pundene veier ned og kan skape lungesmerter.
Når du skal sove, må du alltid vurdere posisjonen din. Hvis du sover på ryggen, legg en pute under knærne, eller hvis du sover på din side, legg den mellom knærne.
