Vi starter med proteiner ... veg ! Vegetarere eller ikke, å vite hva du skal spise og fremfor alt hvordan man skal kombinere retter og retter er grunnleggende .
Etter den mer eller mindre rike festtiden, hvor han gav sitt beste mellom karbohydrater og sukker, finner vi oss alle sammen med føttene på skalaene for å håndtere tallene.
Dermed skjer det i midten av januar at haller på treningsstudioene og lanes i bassengene registrerer en kroppsstrøm aldri sett !
Men bevegelse alene er ikke nok. Her foreslår vi noen ideer til alternerende proteinretter, for å redusere inntaket av brød, pasta, ris og mat som er rik på gluten, og foretrekker sesongens frukt og grønnsaker og vegetabilske proteiner .
Her er 5 oppskrifter :
Tofu med spinat salat og chia frø
Tofu r er en enkel og rask matrett å tilberede, ideell i salater for de som kommer hjem sent og vet ikke hva de skal forberede i siste sekund. Dedikert til de som liker å smake det i mindre nøytrale varianter, nytes med den delikate spinat, blir det livlig takket være vårløk og chia frø
Ingredienser for 2 personer :
> 1 pakke tofu
> 1 pak med fersk spinat
> 1 ss chia frø
> integrert foreldet brød
> vårløk
> salt
> pepper
> soyasaus
> ekstra jomfruoliven
> fersk sitronsaft
Forberedelse : start med tofuen, fjern den fra pakken og kok den i en panne med vann og en teskje soyasaus i ca 4-5 minutter. Kutt det deretter i terninger og sauté over høy varme i en panne eller wok med olje, løk kuttet i tynne skiver, salt og pepper i noen minutter. Når det er varmt, legg det på en seng med friske spinatblad, krydder med chia frø og rikelig med ferskpresset sitronsaft.
Tempeh fileter med romersk brokkoli med peanøtter og hampfrø
Tempeh revidert på en enkel og rask måte, for å berikke kroppen med proteiner og gi den styrke
Ingredienser for 2 personer :
> 1 pakke tempeh
> 1 romersk eller romersk brokkoli
> 1 teskje hampfrø
> et par spiseskjeer av stekte og hakkede peanøtter
> 1 rad hvitløk
> salt
> pepper
> ekstra jomfruoliven
Forberedelse : Fjern tempeh fra pakken og la den simre i kokende vann i ca 8-10 minutter. Tørk det og kutt det i tynne strimler. Samtidig sauté hampfrøene i en liten olje med den knuste hvitløkstoppen, som du så vil fjerne, peanøtter, tempeh og brokkolifloretter som tidligere er dampet al dente . Fjern hvitløk, tilsett salt og pepper og tilsett et halvt glass vann for å gjøre det mykere. Tillat å fordampe og servere varmt.
Quinoa, kikærter og kålsalat
Quinoa, ledsaget av belgfrukter og kål gir liv til en enkelt tallerken med stor suksess, næringsrik og velsmakende; sitron og koriander gir det den orientalske kontakten som ikke gjør vondt.
Ingredienser for 2 personer :
> 150 gram quinoa
> 1/2 hvitkål kokt og kuttet i små biter
> 100 gram kokte kikærter
> 1 sjalott
> revet skall av halv organisk sitron
> fersk koriander eller persille
> ekstra jomfruoliven
> salt
> pepper
Forberedelse : Kok quinoa for den angitte tiden, tøm den og hold den til side. Separat sauté skallottene i en panne med litt olje, legge til kikærter og kål, salt og pepper. Deretter tilsettes quinoa, avskalling og miksing, og tilsett salt om nødvendig. Avslutt med ferskt revet sitronskall og hakket koriander eller persille.
Liten salat med fersk, blandet salat
Fava bønnen (eller favetta ) puree er en uunngåelig bondefat, her foreslått i en versjon som gir kontrast til en frisk og lett salat kombinert med en rustikk og næringsrik puree.
En apulian må prøve i hjemlandet.
Ingredienser for 2 personer :
> 150 gram desortikert tørket bredt bønner, vann, integrert havsalt
> 1 vårløk
> Blandet salat til vilje og i sesong
> cikoria
> salat
> valerian
> rakett eller røde rødbeter
Forberedelse : Skyll bønnene godt flere ganger, la dem da suge i omtrent en time, og skyll deretter igjen. Sett dem i trykkkokeren, legg til nytt vann i mindre enn halvparten av gryten, tilsett salt og tilsett skiveren eller sjalotten. Kok alt i omtrent tre fjerdedeler av en time fra fløyten, når dampen har kommet ut, kontroller tilberedningen og, om nødvendig, tilsett mer vann for å gjøre puroen mykere. Bytt raskt sammen med nedsenkningsblenderen. Forbered salaten, krydre og legg mashedbønner i en separat tallerken, dryss med utmerket evoolje, muligens Pugliese, og ferskt svart pepper.
Les også Fave i trykkkokeren: fordeler og matlagingsmetoder >>
Ris og linser med salvie og mandel smør
Ris og linser : En dårlig men ekstremt næringsrik tallerken, som blir et originalt og vellykket første kurs for sunne og miljøvennlige kvelder.
Ingredienser for 2 personer :
> 6 håndfull fullkornsris
> 1 sjalott
> 100 gram lentiler kokt al dente
> 1/2 ss mandelsmør
> Noen friske eller tørkede salvieblader
> hvitvin
> salt
> pepper,
> grønnsaksmut
Forberedelse : I en stor skillet, sauté den finhakkede sjalotten med salvie, tilsett ris og linser og la den lage mat i noen minutter, omrøring. Bland med den hvite vinen og tilsett deretter kokende grønnsaksbuljongen gradvis. Kok for tiden som er angitt for risen, deretter tre minutter fra slutten av matlagingen, skru av, rør litt olje og mandelsmør, tilsett en skje med parmesan eller revet parmazan til smak.
