Det er lett å si jern . Kvinner (alltid nesten alle kjemper mot jern), vegetarianere og veganer kjenner det veldig bra, veldig informert om biotilgjengeligheten og assimileringen av næringsstoffer.
Jernet i matvarer, både av animalsk og vegetabilsk opprinnelse, absorberes ikke alltid av kroppen vår: de biologiske mekanismene som er involvert i assimilering av jern er mange og komplekse.
La oss se sammen hvordan du bedre forstår hvordan du kan assimilere jern.
Hvordan assimilere jern
La oss først avklare hvor mye vi trenger hver dag. Anbefalte daglige kvoter (LARN) varierer etter alder og kjønn; Generelt sier vi at for menn og kvinner etter overgangsalder er det behov for 10 mg jern per dag, mens for kvinner i fertil alder går de opp til 18 mg daglig og 30 mg daglig i svangerskapet.
Hvor får vi strykejernet fra? Det finnes også flere matvarer rik på jern av vegetabilsk opprinnelse, ikke bare av animalsk opprinnelse. Forskjellen ligger i stoffene som jern er bundet til: Hemmet er knyttet til hemoglobin og utgjør 40% av jernet i næringsmidler av animalsk opprinnelse, mens ikke-hemejernet er funnet i 60% av det totale jern av opprinnelsesmaten dyr og i matvarer av vegetabilsk opprinnelse .
Hva er forskjellen? Hemejernet absorberes - direkte med hele heme-gruppen - lettere (ca. 20% av jernet som er tilstede i maten) av menneskekroppen; absorpsjonen av ikke-hemejern (ca. 2-20% av det jern som er tilstede i maten) som oppstår etter frigjøring av jern fra det opprinnelige molekylet og den påfølgende binding med sukker eller syrer, og er sterkt påvirket av tilstedeværelsen av andre stoffer på samme måltid (vi vil se dem senere, som "venner og fiender" av jern).
Som du kan se er "ligningene" komplekse og assimileringen av jern, selv for mat av animalsk opprinnelse, er aldri fullført.
For å få en god assimilering av jern er det derfor viktig å kjenne allierte og "fiender" .
Hvordan fremme jernabsorpsjon i vegetarisk diett
Hvordan assimilere jern: de allierte
Den beste allierte til å assimilere jern er C-vitamin, som i tillegg til å ha betydelige fordelaktige egenskaper for kroppen, fremmer absorpsjon av jern til celler: C-vitamin øker oppløseligheten av ikke-hemejern og gjør jern effektivt. dets absorpsjon i tarmen. Fruktose og sitronsyre har også samme effekt.
Noen prosesser som forplantning, spiring og gjæring øker jernabsorpsjonen.
Vi husker noen gode kilder til vitamin C, for å bli inkludert i våre måltider for å bedre assimilere jern: paprika, rakett, brokkoli, kål, blåbær, jordbær, sitrusfrukter.
Hvordan assimilere jern: fiender
Spesielt for ikke-hemeformen, er jernassimilering svært følsom overfor en rekke faktorer og molekyler. Her er noen:
- Tanninerne finnes i noen grønnsaker, men spesielt i te og kaffe. Tanniner binder seg til metaller, i dette tilfellet for å stryke , hindrer deres absorpsjon og tarmnivå . Hvis du liker dem mye, drikker du te og / eller kaffe bort fra måltider .
- Fytinsyre (tilstede fremfor alt i radicchio, rakett, spinat), som sekwestrer jernet som hindrer dets absorpsjon.
- Oksalsyre (til stede hovedsakelig i spinat, rødbeter, rødbeter) og polyfenoler (tilstede i te, kaffe, rødvin og noen krydder) ved å binde seg til jern, forhindrer det i å bli assimilert.
- Fibrene, som absorberer jernmolekylene og transporterer dem "til utgangen", forhindrer assimilering. Vær derfor oppmerksom på hele mat og grønnsaker.
- Kalsium, som det virker i konkurranse med jern, i absorpsjonsmekanismer. Vokt dere for melk og derivater.
- Antacida, tatt for mageproblemer, redusert surhet, oppretter ikke det kjemiske miljøet egnet for å assimilere jern.
Tarmens helse, det organ som fysisk absorberer jern, er grunnleggende. Tarmforstyrrelser og cøliaki setter ikke tillatelse til riktig assimilering av jern.