De som praktiserer sport på en strukturert måte, med konstant trening og med sikte på å forbedre ytelsen, følger et hyperproteisk diett for å nærme musklene og holde dem tonet .
Ofte er denne typen mat imidlertid ikke godt balansert, og vi ser overdreven forbruk av kjøtt og dessverre også super-energiske "drinker" som ikke alltid kontrolleres og kalibreres basert på emnet som bruker dem og de spesifikke behovene til organismen hans.
I naturen har vi en hel rekke matvarer av vegetabilsk opprinnelse rik på proteiner, som er i stand til å gi de primære og essensielle aminosyrene til "konstruksjonen" av strukturen vår. Jeg bruker begrepet "konstruksjon" fordi aminosyrer kan betraktes som ekte "byggeklosser " av proteinkjeder, som er grunnleggende for dannelsen av musklene, sener, ledbånd, negler, hår, hormoner, nevrotransmittere, selv DNA-nukleinsyrer.
Animalske proteiner er rikt på aminosyrer, og de som bestemmer seg for å vedta vegetarisk eller vegansk kosthold, bør ikke improvisere, men strukturere en diett som gir riktig proteininntak med en balansert andel av belgfrukter og korn.
Vegetabilske proteiner leveres faktisk av belgfrukter og frokostblandinger , men også av tørket frukt og alger, som dersom de kombineres riktig, garanterer en integrert tilførsel av aminosyrer, siden ikke alle de essensielle "mursteinene" er tilstede i den ene og den andre og Manglende essensiell aminosyre, definert som "begrensende", kan faktisk begrense effektiviteten til andre.
De som praktiserer sport kan derfor planlegge et sunt og balansert kosthold, som ikke overbelastes med lever- og nyrearbeid, og som samtidig bidrar til muskelopplæring og seneselasticitet.
I markedet er det kosttilskudd av vegetabilske proteiner i form av pulver eller tabletter, de kan være av en enkelt mat eller kombinasjoner av flere matvarer.
10 plantekilder rik på proteiner
Proteiner i belgfrukter
- Lupiner : i 100 gram inneholder 38 gram protein 4, 4 mg jern
- Soy : i 100 gram inneholder den 37 gram protein og 6, 9 mg jern
- Linser : i 100 gram er det 23 gram protein og 8 mg jern
- Bønner : 100 gram inneholder ca 23 gram protein (avhengig av type bønne) og ca. 7 mg jern
- Kikærter : i 100 gram inneholder 19 gram protein og 6, 4 mg jern
- Erter : i 100 gram fersk produkt er inneholdt 22 gram protein og 4 mg jern.
Proteiner i korn
- Soyamel : i 100 gram er det 36 gram protein og ca. 7 mg jern
- Seitan : i 100 gram er inneholdt ca 36 gram protein, men bare ca 2 mg jern
- Spelt : 100 gram inneholder ca 15 gram protein og bare 0, 7 mg jern
- Hvete : 100 gram inneholder ca 12 gram protein og 3, 6 mg jern
Proteiner i alger
Som nevnt tidligere er alger en utmerket mat supplert med protein og fremfor alt jern. Faktisk inneholder de alle essensielle aminosyrene og med 100 gram alger kan vi introject 600 mg jern! En uforlignelig remineraliseringskilde .
Hvor mange proteiner skal tas
For de som driver sport på et strukturert nivå og har et konstant energiforbruk, anbefales et proteininntak mellom 0, 8 og 2, 5 gram per 1 kg kroppsvekt per dag ( kilde: Institutt for medisin ).
Det er imidlertid alltid tilrådelig å stole på instruksjoner fra en lege og en ernæringsfysiolog.
Hvordan ta protein kosttilskudd
Ta aldri proteintilskudd før idrett, da proteinabsorpsjon krever høy energiutgift.
Sport som trener motstand og snap
I visse typer idretter som trener utholdenhet og sprint er det best å ikke konsumere protein selv under måltidet som følger forestillingen av samme grunn, siden energi må utvinnes gjennom sukker og karbohydrater .
Proteiner må integreres i etterfølgende måltider borte fra sportsprestasjoner .
Sport som trener styrke
I idrett som i stedet trener styrke, er det gitt forskjellige indikasjoner, og integrering av proteiner i måltidet som følger resultatene foreslås, siden økningen i muskelmasse er begunstiget.
Er du sportsmann? Prøv energidrikker og hjemmelagede snacks
For å lære mer
> Vegetabilske proteiner, hva de er og hvor de er
> Muskler, lidelser og naturlige botemidler
> Mat rik på vegetabilsk protein
> Vegetabilsk proteinpulver: Hvordan velge og kontraindikasjoner